Mobility-Übungen von Trainer Kofi: 19-Minuten-Workout für bessere Beweglichkeit

Als Ausgleichstraining zum Krafttraining immens wichtig und doch so häufig unterschätzt und vernachlässigt ist das regelmäßige Beweglichkeitstraining.

Es sorgt dafür, dass die Gelenke agil bleiben und beugt Verletzungen entscheidend vor.

Neben seinem 30-Minuten-Ganzkörper-Workout hat Kofi ein Mobility-Trainings-Video mit sechs Übungen für Hüfte, Oberkörper, Rücken und Schultern für euch zusammengestellt.

Um die Übungen zu machen, benötigt ihr lediglich eine Yogamatte und einen kniehohen Hocker.

Das A und O beim Mobility-Training: Auf den Körper hören

Gerade wenn man sich nicht viel bewegt und stattdessen oft am Schreibtisch sitzt, sind diese Übungen Gold wert.

Wichtig ist hierbei nicht, die Übung direkt perfekt zu absolvieren, sondern auf den eigenen Körper zu hören und nicht zu verkrampfen. Beweglichkeitsübungen sollen sich gut anfühlen und guttun.

Jede Übung wird dynamisch ausgeführt. Beim Gehen in die Dehnung wird ausgeatmet und beim Lösen wieder ein.

1. Übung: 90/90

Diese Übung eignet sich für die Hüfte. Aus einer sitzenden Position heraus werden die Beine je in einem 90°-Winkel seitlich auf der Matte abgelegt.

Dein Oberkörper ist nach rechts gewandt. Führe ihn jetzt zum vorderen Bein hinunter zum Boden. Tue dies langsam und ohne einen Schmerz zu provozieren, nur so weit, wie es dein Körper zulässt.

Dann richte den Oberkörper langsam wieder auf und wiederhole diesen Ablauf drei -bis viermal.

Bei der letzten Ausführung kannst du die Intensität leicht steigern, indem du die ausgestreckten Arme mit nach vorne schiebst.

Zur leichten Variation der Übung kannst du anschließend den Oberkörper diagonal zu den Beinen ausrichten und von hier aus nach unten zum Boden gehen. Nach mehrmaligem Wiederholen ist die andere Seite an der Reihe.

Bewege zum Abschluss die 90/90-Stellung dynamisch hin und her, von einer Seite zur anderen, etwa drei- bis viermal pro Seite.

2. Übung: Knee to Chest Rotations

Auch diese Übung ist ideal für die Beweglichkeit der Hüfte. Begib dich in Rückenlage, ein Bein herangezogen, und presse das angezogene Bein abwechselnd zu beiden Seiten zum Boden. Halte dabei das Knie dicht am Oberkörper.

Führe auch hier drei bis vier Wiederholungen langsam aus und wechsle dann das Bein.

Nimm dir ausreichend Zeit, um in die Position hineinzukommen, bis du die für dich tiefste Position mit dem Knie erreicht hast.

3. Übung: Hip-Flexor-Stretch

Stütze dich für diese Übung auf ein Knie und stelle das andere Bein auf. Elementar ist für die Wirksamkeit dieser Übung, dass das Becken nach vorn gekippt ist – und zwar die ganze Zeit über. Schiebe jetzt die Hüfte nach vorne und atme beim nach vorne Schieben aus.

Um die Übung zu intensivieren, umfasse mit der Hand den gegenüberliegenden Fuß und ziehe ihn heran. Führe die Übung fünf- bis sechsmal mit stets nach vorne gekipptem Becken aus. Dann stelle das andere Bein auf, um dieselbe Übung für die andere Seite auszuführen.

4. Übung: Oberkörperrotation

Diese Übung trainiert die Beweglichkeit des Oberkörpers. Du beginnst aus dem Vierfüßlerstand.

Achte hierbei darauf, dass die Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken sind. Die Beine sollten hüftbreit aufgestellt und der Rücken möglichst gerade sein.

Jetzt tauche mit dem linken Arm seitlich unter den Oberkörper zur rechten Seite hinab und lege die linke Schulter und den Kopf vorsichtig auf der Matte ab. Nun schiebt der rechte Arm nach oben, sodass der Oberkörper sich nach vorne öffnet.

Bleibe nicht statisch, sondern führe nach vollzogener Öffnung den Arm zurück, komme in den Vierfüßlerstand zurück und drehe von hier aus den linken Arm direkt zur linken Seite und nach oben, sodass sich der Oberkörper zur anderen Seite hin öffnet. Der Blickt verfolgt die Hand.

Führe anschließend dieselbe Bewegung mit dem rechten Arm aus und wiederhole sie für beide Seiten je zwei- bis dreimal.

5. Übung: Cat Cow

Diese Übung ist für den Rücken gedacht und erfolgt ebenfalls aus dem Vierfüßlerstand. Forme mit dem Rücken einen Buckel.

Hierfür drückst du den Rücken Richtung Decke durch, der Kopf geht runter. Halte diese Position für ein paar Sekunden. Dann gehst du in die entgegengesetzte Richtung, nämlich ins Hohlkreuz.

Nach deinem eigenen Tempo hältst du auch dies für ein paar Sekunden und wiederholst beide Positionen dann mehrmals im Wechsel.

6. Übung: Schulteröffner

Für diese Übung benötigst du einen kniehohen Hocker; ein Sofa oder Sessel eignet sich ebenso. Du gehst vor dem Hocker auf die Knie und legst die Ellenbogen auf der Sitzfläche ab.

Um den Bizeps auf Spannung zu bringen, ziehst du nun die Hände und Unterarme zur Schulter herunter. Die Brust drückt währenddessen zum Boden.

Halte dies fünf bis zehn Sekunden in der Dehnung und löse dann. Wiederhole auch diese Übung mehrmals.

Die Kontinuität ist entscheidend

Entscheidend für die Wirksamkeit der Mobility-Übungen ist, dass man auf seinen Körper hört und ihn nicht überfordert.

Außerdem sollten diese Übungen regelmäßig gemacht werden. Als unabhängige Einheit oder direkt nach dem Krafttraining kann Mobility-Training nur dann, wenn es kontinuierlich betrieben wird, dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit der Gelenke zu bewahren.

Kimberly Papenthin

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