Intervalltraining mit Kaya Renz: Effektives Ganzkörper-Workout in nur 35 Minuten

Kaya Renz, Athletin und Coach aus Berlin, hat für ihr neues Full-Body-Workout auf Youtube eine Kombination aus vier Zirkeln, einem Tabata und einer Überraschung zum Schluss zusammengestellt.

Equipment benötigst du für die Trainingseinheit nicht, lediglich eine weiche Unterlage und etwas zu trinken solltest du für das Workout bereitstellen.

Die einzelnen Zirkel bestehen aus zwei Übungen, die jeweils 40 Sekunden ausgeführt werden und von 20 Sekunden Pause unterbrochen sind.

Jeder Zirkel wird zweimal ausgeführt.

1. Zirkel: Beine

Nach einem kurzen Warm-up legt Kaya den Fokus zunächst auf die Beine, mit Squat Jacks und Squat Holds.

Für die Squat Jacks gehst du aus dem Hampelmann tief in die Kniebeuge. Anschließend folgt nach 20 Sekunden Pause der Squat Hold.

Achte bei beiden Übungen auf einen aufrechten Oberkörper und darauf, dass die Schultern locker sind.

2. Zirkel: Oberkörper

Im zweiten Zirkel geht es um den Oberkörper. Du wechselst dabei zwischen Bauch- und Rückenlage.

Zunächst ist die hohe Plank die Ausgangslage. Für die Kombination aus Up and Down und Spiderman ziehst du die Knie einzeln heran und gehst anschließend auf die Unterarme herunter und wieder hoch in den Armstütz.

Für die nächste Übung sitzt du auf der Matte, die Fersen sind aufgestellt und die Hände hinter dem Körper abgestützt. Dann hebst du den Po von der Matte ab.

Beim Beugen der Arme geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um die richtige Ausführung. Die Übung soll vor allem im Trizeps spürbar sein.

3. Zirkel: Rücken und Core

Im dritten Zirkel werden Rücken und Core trainiert.

Für den Flieger liegst du auf dem Bauch – die Fußspitzen aufgestellt – und bringst die Arme weit ausgestreckt nach vorne und ziehst sie wieder heran. Dabei ist der ganze Core auf Spannung, der Nacken aber entspannt.

Für die sechste Übung, die sogenannten Bicycle Crunches, streckt Kaya ein Bein aus und führt abwechselnd die Ellenbogen insgesamt dreimal zum angezogenen Knie heran.

Erst dann zieht sie das andere Bein heran, führt drei Crunches aus und wechselt dann wieder das Bein.

4. Zirkel: Bauch, Beine, Po

Der vierte Zirkel beginnt mit Lunges. Das vordere Knie sollte hierbei direkt über dem Fußgelenk sein. Unten angekommen kannst du ein paarmal wippen, um die Intensität zu erhöhen.

Als nächstes ist die Sideplank an der Reihe: Aus dieser Haltung heraus führt Kaya erst das obere Bein und den oberen Arm angewinkelt zueinander, dann beide gestreckt vor dem Körper zusammen.

Dabei ist es wichtig, die ganze Zeit über die Spannung im Core aufrechtzuerhalten. Wem das zu anstrengend ist, kann statt der Füße auch die Knie aufstellen.

Vergiss bei dieser Übung nicht, im zweiten Durchgang die Seite zu wechseln.

5. Tabata

Vor dem Tabata lohnt es sich, einen Schluck zu trinken und kurz durchzuatmen, denn jetzt wird es nochmal richtig herausfordernd.

Das Tabata besteht aus zwei Übungen, die über acht Runden jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt werden.

Im Tabata kommt es darauf an, in den kurzen Powerphasen nochmal alles aus dir herauszuholen.

1. Übung: Plank

Im Unterarmstütz lässt es sich in der ersten Runde noch gut aushalten. Doch das wird sich mit der steigenden Anzahl der Runden ändern.

Zwischen den Übungen hast du zehn Sekunden für den Positionswechsel.

2. Übung: Hand-to-Toe

Für den Hand-to-Toe liegst du auf dem Rücken, die Beine zur Decke ausgestreckt, und schiebst die Hände mit dem gesamten Oberkörper so weit wie möglich zu den Fußspitzen hinauf.

Bevor es ins Cool Down geht, stehen als Überraschung noch 60 Sekunden lang Sit Ups auf dem Plan. Falls deine Bauchmuskeln bislang noch nicht gebrannt haben, tun sie es spätestens jetzt.

Viele weitere kreative und abwechslungsreiche Workout-Videos von Kaya Renz findest du auf ihrem Instagram-Account und ihrem YouTube-Channel.

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Intervalltraining mit Kaya Renz: Effektives Ganzkörper-Workout in nur 35 Minuten“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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