5 Leichte Hantel-Übungen für Anfänger

Cardio ist toll—in der Tat, es ist ein muss. Aber es gibt eine weitere vorteilhafte Komponente für die körperliche fitness, die viele Frauen zu ignorieren sind: Gewichtheben. Und wir reden nicht nur über die Kommissionierung bis diese kleinen 2-Pfund-GEWICHTE und ein paar Bizeps curls (obwohl es gibt nichts falsch mit dem). Das schlagen der Kraftraum—und insbesondere die Verwendung eine Langhantel—eine Herausforderung für den Körper in einer Weise, nichts anderes kann. “Eine Hantel Kräfte, die Ihren Körper in einer festen position ist biomechanisch von Vorteil, denn es sorgt für Stabilität auf dem Gewicht der Last. Dies wiederum gibt Ihren Muskeln mehr Stabilität zu schieben und zu ziehen aus, und das hilft Ihnen bleiben mehr engagiert“, erklärt Holly Perkins, CSCS, ein in Los Angeles ansässige Promi-trainer und Autor von Heben, um Schlank zuwerden.

Heben schwerer wird sogar noch wichtiger wie Sie Altern. „Frauen verlieren Muskel Masse und gewinnen Sie einen Durchschnitt von fünf Pfund Fett pro Jahrzehnt“, sagt Michele Olson, PhD, CSCS, ein leitender klinischer professor für Sportwissenschaft an das Huntingdon College in Montgomery, Alabama. „In anderen Worten, selbst wenn Sie Ihr Körpergewicht bleibt die gleiche, wenn Sie nicht GEWICHTE heben, pflegen Sie Ihre Muskeln, verlieren Sie etwa fünf Pfund Muskeln jedes 10 Jahren und einen etwa fünf Kilogramm Fett, das ist nicht gut für das Herz oder die Knochen.“ Noch nicht sicher über Sie, dass Kraftraum? Lesen Sie weiter für mehr Vorteile—plus ein paar Strategien, die Sie in einer Hebe pro.

4 Wichtige Vorteile der Langhantel arbeiten

Es Verbessert Ihre Allgemeine Gesundheit. Sie haben gehört, die sagen, dass die Gesundheit ist Reichtum, richtig? Einklang mit, dass, lassen Sie uns einfach sagen, dass Gewichtheben entspricht, um die Lotterie zu gewinnen. Forschung zeigt, dass es Schrägstriche Ihr Risiko von Krankheiten wie Schlaganfall und Herzerkrankungen und drastisch verbessert die Knochen-und gelenkgesundheit. Nach einem Jahr 2018 University of Michigan-Studie, die Menschen mit stärkeren Muskeln sind 50 Prozent wahrscheinlicher, länger zu Leben. Und nicht zu vergessen, die psychischen Vorteile. „Krafttraining ist wirklich mächtig für Frauen“, betont Perkins. „Es verbessert den Selbstwert, Selbstachtung und Selbstvertrauen, und es baut die Widerstandsfähigkeit auf einer persönlichen und emotionalen Ebene.“

Es Kurbelt Den Stoffwechsel An. Wenn Sie heben von schweren gewichten, die dein Körper gibt menschliche Wachstumshormon und Testosteron, die beide helfen Ihnen bei der Entwicklung Muskelmasse, sagt L. A. ansässige Promi-Trainerin Ashley Borden, Schöpfer des AB-Fit app. Und mit mehr Muskelmasse natürlich halten Ihren Stoffwechsel angefeuert. „Muskeln sind viel mehr metabolisch aktiv als Fett“, erläutert Vonda Wright, MD, ein orthopädischer Chirurg und Chef der Orthopädie Sportmedizin Northside Hospital in Atlanta. „Das bedeutet, Sie nehmen mehr Kalorien zu funktionieren, in der Erwägung, dass Fett nicht verbrennt viel Energie.“ In anderen Worten, wenn Sie Ihre Muskeln gebaut sind, sind Sie Abfackeln, mehr Kalorien, ob Sie trainieren oder einfach nur chillen.

Es Bulletproofs Ihren Körper. Ein starker Körper ist mehr als nur die Vertonung eines gemeißelt Rahmen. Schwach lässt uns anfällig für fallen und Verletzungen. „Das heben schwerer GEWICHTE zwingt Sie, verwenden Sie mehr Muskeln, einschließlich Ihrer Stabilisierung und den Ausgleich der Muskeln“, erklärt Olson. Plus, wie Dr. Wright Noten, die Aufrechterhaltung der Muskelmasse gibt uns ein 20-Jahres-Vorteil gegenüber denen, die nicht. Übersetzung: Ein 80-jähriger, der Aufzüge und pflegt Muskel ist so stark wie eine 60-jährige, der nicht.

Es Fordert Sie Heraus. Für Frauen, Entwicklung von Stärke und Aufrechterhaltung schlanke Muskelmasse, ist nicht ein Kinderspiel. Wir sind natürlich besser geeignet für Ausdauer-Aktivitäten, in der Erwägung, dass Männer, die wegen Ihrer Testosteron, sind besser geeignet, um Kraft zu arbeiten. Um eine ganzheitliche fitness-routine, müssen wir diese Dinge tun, testen Sie unsere Fähigkeiten, rät Franke. Für Frauen, bedeutet das, dass abholen eine Hantel. Nach allem, wenn es nicht die Herausforderung, Sie, es wird sich nicht ändern.

5 Anfänger-moves zu versuchen

Beginnen stark mit bewegt sich von zertifizierten personal trainer Ashleigh Kast, wer diese routine exklusiv für die Gesundheit der Leser.

Langhantel-Kreuzheben

Stand vor einer be-oder entladen Langhantel mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit. Beugen Sie die Knie, Scharnier an den Hüften und den unteren Brustkorb leicht nach unten; greifen Langhantel mit einem overhand Griff, platzieren Sie die Hände Schulterbreit auseinander (A). Halten Sie die Arme gerade und core tight, aufstehen, heben, Hantel, wie Sie steigen; schieben Sie die Hüfte nach vorne und squeeze Gesäß an der Spitze der Bewegung (B). Untere Stange zurück zu „A“ für ein 3-Sekunden-count. Das ist ein rep; do 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Einzel-arm-landmine Zeile

Platzieren Sie ein Ende der Langhantel in eine landmine Anker, die in der Regel finden sich zu jedem Fitness-Studio. (Keine Anker? Keil Langhantel in eine Ecke.) Laden Sie das andere Ende mit Ihrem entsprechenden Gewicht. Die stehen neben Langhantel mit den Füßen Hüfte-Breite auseinander und die Knie leicht gebeugt; Scharnier an den Hüften und Unterkörper, bis er fast parallel zum Boden. Greifen Sie die gewichtete Ende der Hantel in der rechten hand mit einem overhand Griff, so dass arm zu hängen, ist natürlich (Ein). Squeeze zurück und ziehen Sie die Hantel bis zur Brust, explosiv – (B), und dann langsam senken Sie es wieder auf „A“ für eine 2-Sekunden-count. Das ist ein rep; do 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Landmine reverse lunge

Platzieren Sie ein Ende der Langhantel in eine landmine Anker, die in der Regel finden sich zu jedem Fitness-Studio. (Keine Anker? Keil Langhantel in eine Ecke.) Laden Sie das andere Ende mit Ihrem entsprechenden Gewicht. Greifen Sie die gewichtete Ende der Hantel mit der rechten hand (beide, wenn Sie fühlen sich wohler), hält es sich an der Brust, mit Ellenbogen bent. Schritt linken Fuß zurück, ruht auf Vorfuß (A). Untere linke Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt (B). Drücken Sie in der rechten Ferse zurück zu stehen. Das ist ein rep; do 10-12 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie mit einer hand wechseln Sie die Hände beim Wechsel zu anderen Bein.

Langhantel benchpress

Liegen der bedruckten Seite nach unten auf eine Bank, halten Sie eine Hantel geladen mit Ihrem entsprechenden Gewicht mit den Armen voll ausgefahren und über die Mittellinie der Brust; Hände breiter als Schulterbreit auseinander (A). Erlauben Ellbogen zu biegen, wie Sie langsam senken Hantel gerade nach unten auf der Brust für ein 3-Sekunden-Zählung (B). Drücken Langhantel wieder bis auf „A.“ Dies ist ein rep. Do 10-12 Wiederholungen.

Single-side-barbell-bus-Treiber

Platzieren Sie ein Ende der Langhantel in eine landmine Anker. Laden Sie das andere Ende mit Ihrem entsprechenden Gewicht. Knien in eine Ausfallschritt-position mit dem linken Fuß vorwärts; schnappen Sie und heben Sie die gewichtete Ende der Langhantel gerade nach oben mit beiden Händen (Eine). In einem weiten Bogen, während die Arme gerade, drehen mit Langhantel und Oberkörper nach Links, bringen Langhantel über Körper in der linken Hüfte (B). Reverse motion „A.“ Dies ist eine rep; do 10-12 pro Seite.

3 Häufige Missverständnisse über pumping iron

MYTHOS: Es ist leicht, sich selbst zu verletzen

WAHRHEIT: Jede Art von körperlicher Aktivität kann zu Verletzungen führen, wenn nicht richtig gemacht, aber es ist nicht leichter, sich selbst zu verletzen Gewicht heben, als es im yoga oder auf dem Laufband. „Verletzungen sind in der Regel durch zu übertreiben, eine Tätigkeit,“ sagt Olson. „Und Gewichtheben macht Ihr weiches Gewebe und Knochen stärker, die wirklich hilft, zu schützen, Sie von sich zu verletzen.“ Zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, form ist der Schlüssel. „Das bedeutet, dass stack-unsere Gelenke, halten Sie die Knie über den Knöcheln, Schultern über den Ellenbogen, und eine flache Rückseite“, rät Dr. Wright. Wenn Sie zuerst beginnen, es ist eine gute Idee, konsultieren Sie einen Profi an Ihrer Turnhalle oder nehmen Sie ein Grundlagen-Klasse, sagt Lauren Powers, einem fitness-coach und co-Eigentümer der Gesamten Fitness-Revolution in Mableton, Georgia.

MYTHOS: Es macht Sie sperrig

WAHRHEIT: Viele Frauen meiden das heben schwerer, weil Sie davon ausgehen, es ist nur für die Jungs, die Aussehen wollen bullig aus. News-flash: Es ist tatsächlich unglaublich schwierig für Frauen zu entwickeln, sperrige Muskeln beim heben. „Unsere hohen östrogenspiegel machen es uns leichter, Fett zu speichern, die ist, warum wir hart arbeiten muss, um mit gewichten zu behaupten sogar, Muskel -, geschweige denn es zu bauen,“ sagt Olson. Um wirklich aufgebockt, müssten Sie verbringen nicht nur viel Zeit im Kraftraum, aber Sie widmen sich in einem eigenen Stärke-building-plan als gut.

MYTHOS: Cardio hilft Gewicht kommen schneller ab

WAHRHEIT: Wenn Krafttraining richtig, den Kalorienverbrauch während Ihres Trainings wird in etwa gleich zu einer ähnlich timed Herz-Sitzung. Hinzu kommt die Tatsache, dass Krafttraining regt den Stoffwechsel an, sagt Perkins. Das bedeutet, dass der EPOC-Wert (excess post-exercise oxygen consumption) nach Gewichtheben größer sein wird als cardio, wodurch mehr Kalorien verbrannt in einem Zeitraum von 24 Stunden.

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