7 Tipps für Genau Wie Vor dem Essen und Nach dem Training

Wenn es um die Betankung Ihres Trainings, Experten sind sich einig—wer nicht, es richtig zu machen vor und nach einen großen Fehler. „Die richtige Ernährung kann Ihre geheime Strategie, um ein besserer Sportler“, erklärt Barbara Lewin, RDN, CSSD, ein Sport-Ernährungsberaterin in Süd-Florida, arbeitet mit Profi-Athleten, darunter Olympioniken, NBA-Spieler, und Ausdauer-Sportler. „Verbrauchen die richtigen Nährstoffe vor dem Training gewährleistet, dass Ihr Körper hat, was es braucht, hart zu arbeiten, und Essen die richtigen Lebensmittel danach fördern die Regeneration“, sagt Sie.

Der Haken ist, es gibt keine one-size-fits-all plan. Der Grund: Dinge wie Körpergewicht und Trainingsintensität spielen wichtige Faktoren. So dass Sie gehen zu müssen, zu Experimentieren. Setzen Sie auf dem richtigen Weg, wir fragten Ernährungsexperten für ein paar grundlegende Richtlinien. Starten Sie hier, und Sie werden herausfinden, was funktioniert für Sie in keiner Zeit an allen.

Vor: Gehen Sie vor, einige Kohlenhydrate haben

Alle diese no-carb-Diäten? Nicht so toll für die Arbeit. Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle, weil Sie brechen schnell in kleinere Zucker, die verwendet werden können, wie Energie. Wenn Sie Essen eine Menge von protein Recht vor, Ihr Körper wird Priorisierung der übung, was bedeutet, dass Blut fließt Weg von der Verdauung, verlangsamen den Prozess. Es kann auch zu unangenehmen oder sogar schmerzhaften Krämpfen. Die andere Sache zu beachten ist, dass die beste Zeit zu Essen, Kohlenhydrate. Im Idealfall Sie wollen eine kleine carb-konzentriert Mahlzeit (man denke 300-500 Kalorien) zwei bis drei Stunden, bevor Sie übung oder einen snack (100-200 Kalorien) eine Stunde vor, berät die Sport-Ernährungsberaterin Roxanne Vogel, MS, CSCS. Einige große Möglichkeiten: eine Banane oder Haferflocken.

Sagen Sie einfach Nein zu fetthaltige Lebensmittel

Bevor Sie gehen für einen Lauf oder den Kopf in die Turnhalle, begrenzen Sie die Menge oder meiden alles, was mit hohem Fett. „Fett verlangsamt die Verdauung, was bedeutet, dass es verlangsamt die Umwandlung von Nahrung in nutzbare Energie“, sagt Lisa Chajim, RDN, Gründer der Gut Notwendigkeiten in New York City, bietet die gesund-Essen-coaching. „Sie können auch erleben, GI Krämpfe, die unterbrechen Ihr Training,“ fügt Sie hinzu.

Betrachten Sie Ihre Trainingsintensität

Wenn Sie die Einnahme einer intensiven Klasse (wie indoor cycling oder ein hard-core-boot-camp), Sie wollen wirklich nicht viel in Ihrem Magen überhaupt. Das Ziel sollte sein, Essen Sie eine leichte, leicht verdauliche Mahlzeit zwei Stunden vorher. Futtern, näher am start verursachen könnte Dinge wie Sodbrennen und anderen Magen-Schmerzen und Beschwerden.

Nach: die Zeit, es richtig

Innerhalb von 30 Minuten Nachbereitung des Trainings, bekommen etwas zu Essen in Ihrem Bauch. „Das ist, wenn der Körper in der Lage sein, es zu benutzen, effizient“, sagt Lewin. Nach den meisten cardio-based Training, Lewin ‚ s Empfehlung: entscheiden Sie sich für ein 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein. Gehen Sie für so etwas wie einen smoothie oder eine low-fat chocolate milk.

Power-up, wenn Sie Pumpen Eisen

„Wenn Sie sich heben, Sie brechen Muskelfasern“, erklärt Chaim. „Um zu reparieren und bauen die Muskeln zurück, Sie müssen ihn ernähren mit Eiweiß. Und werden Sie wollen immer noch einige Kohlenhydrate, Energie zu fördern.“ Ein RxBar oder ein protein-shake aus Früchten sind solide Wahl.

Man sollte es nicht übertreiben

Geben Sie sich freie Hand, zu Haus eine ganze peperoni-pizza, nur weil Sie lief nach ein paar Meilen ist nicht gerade die Klügste Wahl. Um die Dinge in Perspektive betrachten: im Durchschnitt ein drei-Meile laufen verbrennt etwa 300 Kalorien. Das ist auch ungefähr, wie viele Kalorien in einem einzigen Stück pizza. Und mit der pizza, Sie bekommen nicht so viel protein und anderen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht nach dem laufen. Dies ist nicht zu sagen, Sie sollten sich nie selbst behandeln, nur darauf achten, Wann und wie oft Sie das tun.

Trinken

Wie für Flüssigkeiten, haben wir einige Hinweise, die Ihnen helfen, genau das bekommen, was Sie brauchen, in Bezug auf die Hydratation. Etwa eine Stunde vor der Arbeit aus, trinken 8 Unzen Wasser, um zu helfen sicherzustellen, Sie sind ab und hydratisiert. Wenn es wirklich heiß während des Trainings (oder es ist hohe Intensität), sollten Sie ein kalorienarmes Elektrolyt-Tablette, um Ihr Wasser vor dem Training und trinken Sie während des Trainings, sagt Erika Villalobos-Morsink, RD. Dies wird Ihnen helfen, ausreichende Hydratation beizubehalten und zu ersetzen, was Sie verlieren durch Schweiß. Wir mögen Nuun Elektrolyte ($19 für eine box von 4; amazon.com) oder GU Hydration Drink Tabs ($19 für eine box von 4; amazon.com). Und vergessen Sie nicht zur Rehydrierung nach dem Training. Ziel für 6-8 Unzen; mehr, wenn Sie Schwitzen stark.

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